close
Vážení uživatelé,
16. 8. 2020 budou služby Blog.cz a Galerie.cz ukončeny.
Děkujeme vám za společně strávené roky!
Zjistit více
 

Výpočet příjmu a výdeje kalorií, pro efektivní hubnutí

25. května 2010 v 10:09 | Elissh |  výživa
Ahoj holky, pročítám pořád knihu "Sportovní výživa" a je to tak strašně zajímavá kniha... ta paní ví o čem mluví. Kdyžtak info zde

Myslím, že informací o tom kolik správně bychom měly (dámy :D) konzumovat kalorií tak aby tělo nestrádalo a "nehladovělo" když cvičíme, i když necvičíme, je vcelku zajímavé téma. Já zjistila, že příjmám méně než bych měla (ale ne zase o tolik teda) a myslím, že některé z vás na tom budou stejně
Schválně si zkuste spočítat svůj denní příjem na www.e-kalkulacka.cz a pak tady podle toho kolik byste měly příjmat. Uvedu to na příkladu ala já




1. Nejprve je třeba si spočítat vaši optimální hmotnost (ano to je relativní, záleží na množství svalů apod. pro hodně osvalené lidi neplatí, ale okrajově aspoň abyste věděly jaký by měl být váš příjem)

Optimální hmotnost:
ženy: 45kg při 152 cm výšky, za každý další cm připočtěte 0,9 kg

př. já:
166cm - 152cm = 14
tedy 45 + (0,9x14) = 58 (+- 10% tj. 52kg -64kg)
Tudíž moje optimální hmotnost je 58kg ale může být i v rozmezí 52kg-64kg.


2. Poté je třeba spočítat klidový metabolismus (citace):
To je množství energie potřebné pro dýchání, transport krve a udržení ostatních životních funkcí. Lze jej odhadnout tak, že vynásobíte svou optimální hmotnost 22 pro údaj v kcal nebo 92 pro údaj v Kj.

př. já:
52kg x 92 = 4784 Kj

3. Přidáme energii potřebnou pro běžné činnosti, kromě cílených sportovních aktivit.
Pokud jste pohybově aktivní po celý den, zvyšte odhad klidového metabolismu o 50%, pokud trávíte den především vsedě (kancelář, škola), přidejte 20-40%. Velmi aktivní lidé (bez cíleného treninku!) mohou přidat 60-80%.

př. já:
zvolila jsem střed a to 30% tedy:
4784 Kj x 0,3 = 1435 Kj navíc takže: 4784 Kj  + 1435 Kj  = 6219 Kj

6219 Kj je tedy hodnota kterou moje tělo potřebuje k tomu aby mohlo vykonávat běžné činnosti, vyšší překročení této hodnoty by vedlo k přibírání (za předpokladu, že bych necvičila), ale jinak je tato hodnota udržovací.


4. Přidejte energii pro cvičení.

př. já:
60 min. tae bo 2010 Kj = 6219 Kj  + 2010Kj = 8229Kj je moje spotřeba energie v tento cvičící den.


5. Chcete-li zhubnout odečtěte 20% z celkové spotřeby energie (v necvičící den, je to první hodnota v  bodě 3., ve cvičící dny je to hodnota vyšší dle bodu 4.)

př. já:
netréningový den: 6219 Kj - 20% = 6219 Kj x 0,8 = 4975 Kj
treninkový den (dle aktivity): 8229 Kj - 20% = 8229 Kj x 0,8 = 6583 Kj

Nejradši bych vám tady tu knihu opsala  ale možná budete stát o to, abych z ní občas opsala aspoň něco, chtěly byste? Myslím, že je to celkem zajímavé.

Jedna zajímavost, kterou jsem nevěděla je, že i když jíte "dost" může vaše tělo hladovět, poněvadž máte velmi vysoký výdej při sportu?  Holt víc cvičím, musím tomu i uzpůsobit stravu. A to i když chci hubnout a spalovat tuk. Něco vám sem opíšu.  (je to citace z knihy, uvedená na příkladu z praxe, proto to opisuju jak to je i s tím jménem..)


Naplánujte si pravidelnou pohybovou aktivitu
..."Cvičte pravidelně, abyste zvýšili svalový tonus, zlepšili své zdravý a odbourali stres, ale nepřehánějte to. Pokud budete cvičit příliš horlivě, zvyšuje se nebezpečí úrazu, únavy a psychické podrážděnosti. Cvičení by mělo přinášet radost, zdraví a zdatnost a nemělo by sloužit pouze ke spalování energie. Volte takové aktivity, které vás budou bavit.
Roberta se čas od času týrala dvojnásobně dlouhým cvičením v posilovně, dlouhými běhy a rychlou jízdou na kole. Dělala vše proto, aby spálila více energie. To se jí skutečně dařilo, při jediném cvičení vydala 2100 - 2500kJ, ale výsledkem byl velmi silný pocit hladu, který nevyhnutelně vedl k doplnění vydané energie a většinou i k příjmu většího množství energie, než jaké spálila při cvičení. Poradila jsem jí, aby přestala používat cvičení jako trest za nadbytečný tuk.
Zdvojnásobení tréninkových dávek pro zvýšení energetického výdeje může vypadat jako dobrý nápad, ale často se stává, že čím více cvičíte, tím větší máte hlad. Další trenink spálí např. o 400kcal více, ale následně sníte více o 500kcal. Pokud se vám podaří příjem nezvýšit, tělo se bude snažit uchovat energii jako odezvu na "hladovění" způsobené velkým energetickým deficitem. Roste také pravděpodobnost zranění, vyčerpání, přetrénování, nachlazení apod. "





 


Komentáře

1 zirafatko zirafatko | Web | 25. května 2010 v 10:22 | Reagovat

Jupí, jdu se nacpávat :-D Jo, jenže co má člověk dělat, když se dvojitým cvičením netrestá ale vlastně odměňuje? :-D

2 zirafatko zirafatko | Web | 25. května 2010 v 10:23 | Reagovat

Určitě sem z tý knížky zas něco hoď ;-) je to zajímavý

3 Daphne Daphne | Web | 25. května 2010 v 10:26 | Reagovat

:-)

4 dree dree | Web | 25. května 2010 v 10:27 | Reagovat

jako zajímavý to rozhodně je ;-)
třeba ta váha mi vychází 61,2kg, s těmi procenty 55-67kg, teď mám 68kg, takže můžu říct, že se zdárně blížím k "cíli" 8-)
jen ten příjem je pro mě asi bezpředmětnej, já stejně nikdy nic počítat nebudu, nemám na to nervy :-)

5 zirafatko zirafatko | Web | 25. května 2010 v 10:33 | Reagovat

No, já myslim, že jim docela v pohodě. Ono ty obědy s polívkou maj určitě nějaký pěkný hodnoty ;-) a pak jím jak mám chutě. :-) Ale víš jak počítat to nikdy nebudu :-D
Ale váhu mám teda asi ideální :-) vyšlo mi 72 kg, a to tak nějak asi mám. Co já vim, že. Teď mi jde jen o nabrání svalíků a oni si už s těma spíčkama na nožkách poraděj :-)

6 dree dree | Web | 25. května 2010 v 10:43 | Reagovat

tak jednou bych to asi zkusit měla, to máš pravdu :-)

7 barumka barumka | Web | 25. května 2010 v 17:48 | Reagovat

Ten výpočet je úplně zběsilej. Já myslím, že člověk potřebuje té energie víc, v cvičící dny ti prostě 6500 kJ nemůže stačit...nebo aspoň mně teda. Já to teď zkouším absolutně bez výpočtů a jsem zvědavá, jaký bude výsledek.

8 mimimilkini mimimilkini | Web | 25. května 2010 v 21:48 | Reagovat

pekny clanok :) spocitam si svoje :)

9 ivana ivana | E-mail | 10. srpna 2013 v 11:41 | Reagovat

Je to zajimave jak sekniha jmenujediky

10 Eva Eva | 1. února 2014 v 20:30 | Reagovat

pomoc prosim jsešm na tom stejne jako pisatelka vyse nejsem schona se dopocitat jake hranice kj se drzet je mi 33 let merim 160 vazim momentalne 56 kilo chtela bych jeste tri shodit potradte mi prosiiim ted jedu podle kalorickych tabulek ale proste to nechapu kolik musim mit kj pp odectu kazdodenni aktivity abych hubla a presto telo nestradalo momentalne jsem po odectu aktivit na nejakych 3000 kj z peti tisic je to ok ???Eva

11 Elbertbut Elbertbut | E-mail | Web | 4. dubna 2017 v 3:57 | Reagovat

watch series doctor who  <a href=http://metilfenidato.logdown.com/>comprar metilfenidato online</a>  prescription nasal spray allergies

12 Jerryamami Jerryamami | E-mail | Web | 11. srpna 2017 v 3:40 | Reagovat

cost of drug war  <a href=http://qsymia.guildomatic.com>buy qsymia mexico</a>  pathways community behavioral healthcare inc

13 Peterwax Peterwax | E-mail | Web | 1. listopadu 2017 v 17:58 | Reagovat

nebraska health and human services  <a href=http://reductil.wifeo.com/>http://reductil.wifeo.com/</a>  free bible app for android tablet

14 CarmenGal CarmenGal | E-mail | Web | 8. prosince 2017 v 1:18 | Reagovat

criminal justice doctoral programs  <a href=http://tafil.xobor.com/>tafil.xobor.com</a>  non prescription weight loss medications

15 DonaldCaw DonaldCaw | E-mail | Web | 18. února 2018 v 6:17 | Reagovat

dilute urine for drug test  http://www.friendskosam.com/2017/05/25/intlo-nemali-eekalu/  free trial male enhancement pills

16 RussellMic RussellMic | E-mail | Web | 21. února 2018 v 17:12 | Reagovat
17 Robertabaph Robertabaph | E-mail | Web | 16. března 2018 v 17:48 | Reagovat

public health jobs chicago  <a href=http://stilnox.forumup.be>stilnox.forumup.be</a>  dell latitude xt tablet

18 Robertabaph Robertabaph | E-mail | Web | 17. března 2018 v 19:36 | Reagovat

buy metronidazole online no prescription  <a href=https://saxenda.1minutesite.co.uk>saxenda.1minutesite.co.uk</a>  the best android tablets

19 Robertabaph Robertabaph | E-mail | Web | 18. března 2018 v 14:39 | Reagovat

samsung galaxy 16gb tablet  <a href=http://zolpidem.alloforum.com>zolpidem.alloforum.com</a>  pill for yeast infection diflucan

20 Robertabaph Robertabaph | E-mail | Web | 20. března 2018 v 12:40 | Reagovat

university of medicine and health sciences st. kitts  <a href=http://adderall.cmonfofo.com>adderall.cmonfofo.com</a>  phen phen diet pill

21 Robertabaph Robertabaph | E-mail | Web | 27. března 2018 v 5:05 | Reagovat

university of arizona medicine  <a href=http://www.palimpalem.com/1/stilnox/>palimpalem.com/1/stilnox/</a>  entry level healthcare jobs

22 Elliottdourn Elliottdourn | E-mail | Web | 28. dubna 2018 v 11:31 | Reagovat

camu camu health benefits  http://www.bricksite.com/contrave  dr oz weight loss pill 2012

23 Elliottdourn Elliottdourn | E-mail | Web | 30. dubna 2018 v 15:33 | Reagovat

pharmacy school san diego  http://adipex.uniterre.com/  low cost prescriptions online

24 Stephengor Stephengor | E-mail | 8. září 2018 v 21:00 | Reagovat

prescription bifocal safety glasses  http://stilnox.forums-free.com/  purchase adderall online no prescription

25 Stephengor Stephengor | E-mail | 9. září 2018 v 10:45 | Reagovat

viagra super active reviews  https://reductil.alloforum.com/  do any weight loss pills work

26 Stephengor Stephengor | E-mail | 9. září 2018 v 12:56 | Reagovat

obama healthcare law rfid chip  https://www.smore.com/ewxsy-buy-qsymia-online-no-prescription  ray ban non prescription glasses

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama